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健康美マッチョ向け/超濃密トレーニング(極秘)その参重九



極秘最終章 これで最終・・・すべてであろうかと


初動bcaa
(どうもネコという属性に帰結するようで・・・)


●公園筋トレ種目 実戦参考事例



・ウォームアップ(公園ベンチ&鉄棒)

リバースデイップス&ヒップリフトアップ
インクラインレスラープッシュアップ
ナロウ逆手斜懸垂
インクライン逆手プッシュアップ


・メイン(胸・背)丸太柵&鉄棒

丸太式プッシュアップ(交互 片手 いろいろ)
ミドル&ワイド斜め懸垂(丸太式可 交互 片手 いろいろ)


・メイン(足)ジャングルジムなど

懸垂式シシースクワット(つま先重心タイプ腿四頭 交互 片足)
肩プレス固定式ハック&ワイドスクワット(踵重心寄タイプ腿二頭 交互 片足)


・メイン2(胸&腕三頭&肩)公園ベンチ

うねりプッシュアップ&フロントランジ加重(加圧トレあり)
パイプブッシュアップ(肩フロントプレスと同類)
うねりデイップス(胸下部&腕三頭)&フロントランジ加重(加圧トレあり)
ワンハンドデイップス&ブルガリアンスクワット
ワンハンドサイドプッシュアップ(腕三頭)&サイドランジ加重補助


・サブトレ(腕二頭三頭)ジャングルジム&鉄棒&丸太柱(加圧トレあり)

斜め腕懸垂
オーバーヘッドトライセプスEX(長頭)&ナロウプッシュアップ
丸太式オルタニッド斜め腕懸垂
ハンマー斜め懸垂(ぶら下がり ナマケモノ)
パイプ式フレンチプレス&トライセプスEX(短頭)
デクラインナロウプッシュアップ(胸下腹)


・サブトレ2(腕背)公園ベンチ

アームブラスターカール(加圧トレあり)
(ベンチの背もたれがアームブラスターの役割)
アームブラスターベントロウ&デットリフト
(アンダーグリップ)
Tバーロウ(ハンマー)


・締め(腹)ブランコ&TRX(タオル大&縄跳びロープで作るTRX器具)

ブランコアブローラー(手足)
オルタニッドランジアブローラー
(左右片手&左右片足)
サイドアブローラー

など他多数あり


加圧トレとは? 加圧ベルトで上腕&上腿を縛ってのトレーニング
(血流を押さえ乳酸を発生させやすくする)
丸太式とは? 極太グリップでのトレーニング
(前腕強化によいといわれている)


●家トレ種目 PNF自筋抵抗負荷(輪ロープやタオル使用)
=マニュアルレジスタンス
(鉄のチェーンでの応用代用もあり 輪鉄鎖トレアイソキネティック的トレ可)


NO系運動(プレワークアウト 事前疲労 アイソレート種目 前腕脹脛)

リストカール&バイセプスカール&フレンチプレス(ワンアーム)

カーフ&トウレイズ

ワンレッグEX&カール

ワンアームカール&プレスダウン

ワンハンドプレスダウン&ベントロウ&フロントランジ加重
(コンセントレーション 腕三頭を片膝で固定)

ワンハンドプレスダウン&カール&サイドランジ加重
(Wコンセントレーション 腕二頭を片膝で固定)

プルオーバー&レッグレイズ(バック系)

ショルダープレス&レッグプレス(レイズ)

ワンレッグプレス(踵重心寄)&シーテッドロウ

シーテッドサイドレイズ&レッグサイドレイズ(股間節内外旋)

シーテッドレッグEX&バック(リア)レイズ

シーテッドレッグカール&フロントレイズ

など他多数あり



●まとめ補足

前もって家トレの一部NO系運動(手首足首腕足/アイソレート系)で
事前疲労(ウォームアップ)をやっておき
公園での筋トレに移ることもある 
⇒あらかじめ前もって軽パンプさせておくことで
メインがより強烈にパンプするテクニック


筋トレは時期(また体調)によってレップ数や使うテクニック セット法 
強度 頻度(週1~2)などいろいろと変わってくる(変幻自在)

ハイインテンシティトレーニング (限界まで追い込む筋トレ法 
フォーストレップ採用 低レップ&低セット)
⇔初動負荷理論&限界まで行わない筋トレ法(フォーストレップ禁止 
ドロップセット気味 低レップ&高セット)

公園トレ週1(複合関節種目中心 初動負荷理論) 
家トレ週1(アイソレート種目中心) 合計週2
⇔公園トレ&家トレ合計週1(ハイインテンシティトレーニング ) 
など

また 栄養摂取法(食事管理)も時期(または体調 筋トレ内容)
によって変わってくる

スーパーベジタリアン(ビーガン主義)⇔セミベジタリアン
米豆野菜果物(玄米菜食)⇔米豆野菜果物魚
⇔米豆野菜果物魚牛乳⇔米豆野菜果物魚牛乳卵
⇔米豆野菜果物魚牛乳卵肉・・・





●食事管理(食事戦略)



『炊飯炊込(わかめ舞茸人参ゴボウチンゲン菜さつま芋カボチャ)
発芽酵素(小豆レンズ豆緑豆の混合)玄米&胚芽押麦の混合飯』

炊き上げ後
『黒胡麻&胡椒 納豆菌&減塩味噌』を投入

生野菜(ケールサニーレタス発芽ブロッコリーミニトマト玉ねぎアボガド)

青汁BCAA(えんどう豆鰹節ほうれん草りんごバナナ)スムージー

オートミール(ふりかけ)~少量摂取となる大さじ1~2杯程度~
スムージーに混ぜるなりご飯にかけたりする


・たんぱく質(高タンパク質低脂肪)

ツナ缶(ノンオイル マグロ 鰹)鯖水煮缶(鯖缶油=オメガ3脂)
~保存が利く 調理がラクチンである点がメリット~

赤身牛&豚肉モモヒレ(生ハム) 鳥胸肉(サラダチキン)&ササミ 半熟卵
~茹でるか焼くかが多い 消化酵素でたんぱく質の消化吸収力を高める~

白身&青&小魚~からすカレイ 鯖 鮭 マグロ 鰹 ししゃも しらす ちりめんなど
~湯煮か焼くか・・・・味付けはシンプルに消化酵素ペプチド~

スキムミルク(脱脂粉乳)
~少量の水を入れ混ぜするとバニラアイス風になる~

消化酵素ペプチド『生姜&玉ねぎ&大根おろし レモン汁 減塩味噌&醤油』必須
~たんぱく質食材等につけ食べる おろしは食べる直前に作る~

オメガ369脂系 MCT油 アマニユ えごま オリーブオイル(EXバージン)
~野菜のドレッシングとしてよく使う アマニユ&MCT油の混合油を摂取 
小さじ1杯程度~

おやつ クルミ(おやつ) チアシード(オメガ3) ゼロコーラ(糖質ゼロ&オフ系食品群)
~腹ふくらすおやつ~

・ダイエットサポート食品(オメガ3脂 食物繊維 糖質0系 低GI)

チアシード 粉寒天 糸こんにゃく(糖質0麺) アボガド 
海藻系(もずく めかぶなど)など


●ベジタリアン向けの減量テクニック法


糖質制限(カーボカット)を行いその後カーボアップすする

・週一筋トレ事例

月~木 カーボカット(0.8 0.6 0.4 PFC全対象徐々にカットしていく)  
金 筋トレ 金土 カーボアップ(PFC全対象全一気にUPする)する

WB(ダブルボトム)みたいな感じになる
ちょうど真ん中の点が筋トレ直前プチカーボ飯である

筋トレ直後から次の日(夕方)までカーボアップの連続(エネルギー飯を投入)である

カーボカットは1日2食とすると
カーボアップは1日3食以上(3~5食)であったり 食事量を増やしたりすることになる

『徐々にオールダウン(糖質制限)して一つ(筋トレ直前飯)入れて一気にオールアップ(カーボアップ)』
⇒WBのような軌道を描く

・事例その1
筋トレ直後のオールアップ(カーボアップ)のケース
PFCバランスを全上げ 玄米豆(小豆レンズ豆えんどう豆など)オメガ3脂(えごまなど)
摂取量(栄養摂取量増加)を爆発的に増やす
※特殊ケース オールアップのとき動物タンパクを取ることもある
(鯖水煮缶 ノンオイルツナ缶 サラダチキン 卵など)
筋トレ日と翌日夕方ぐらいまでが動物タンパク摂取OKみたいなルールになっている





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