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美ボディデザインでスーパーボディを手に入れろ2


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(食の王道は和食である)

スーパーウルトラ美ボディ(美肌も・・)を手に入れるには
それ相応の制約や努力が必要不可欠である

・運動編
「半裸ウエイトサーキット=筋トレ」
・食事編
「グルテンフリー・糖質制限・低インシュリンダイエット」
・睡眠編
「睡眠22~2時ゴールデンタイム 木枕&平床」
・断食編
「週末利用した断食」

などを最大限に活用しスーパーウルトラ美ボディ(美肌も・・)を手に入れよう



前回
美ボディデザインでスーパーボディを手に入れろ
では概略を公表していた
美ボディデザインでスーパーボディを手に入れろ

今回
美ボディデザインでスーパーボディを手に入れろ2
では具体的詳細を述べることにする



●運動編~週2日ならサーキット3日ならスプリット~



○週2日タイプ(火・金/月・木)~サーキットトレーニング 筋トレ~


週2日全身をくまなくサーキットトレーニング 筋トレで行う
上半身に力を入れた日(火/月)
下半身に力を入れた日に分ける(金/木)


・上半身メイン(火/月)


ヒンズースクワット&ケトルベルスイング(ウォームアップ)


チンニング

インクラインベンチプレス&ベントロウ(Tバーロウ)(Sセット)

ハイクリーン&スクワットバックプレス(=クリーン&ジャーク)

クランチ(Vシット)&デットリフト(Sセット)

シュラッグ&アップライトロウ


・下半身メイン(金/木)


ヒンズースクワット&ケトルベルスイング(ウォームアップ)


クランチ(ドラゴンフラッグ)&デットリフト(ルーマニアン)~事前疲労テク~

ハイクリーン&スクワットフロントプレス(=クリーン&ジャーク)

チンニング(フロントラットプルダウン)

フラットベンチプレス&ベントロウ(Sセット)

シュラッグ&アップライトロウ


○週3日タイプ(月・水・金)~スプリットルーティーン~


週3日部位別にトレーニングで行う(スプリット)
胸の日(月) 足の日(水) 背中の日(金)
に分ける

ヒンズースクワット&ケトルベルスイング
(週3日の共通ウォームアップ)


①胸の日&腕の日(月) 

・大胸筋
ディプス&プルオーバー&ダンベルフライ&チンニング~(Sセット的事前疲労テク)~

フラット・インクラインベンチプレス&ベントロウ(Sセット)

ディプス&プルオーバー&インクライン・フラットダンベルフライ(Gセット)


・腕(上腕二頭筋&三頭筋)
ナロウグリップベンチプレス&プリチャーカール(Sセット)

インクラインダンベルカール&キックバック(Sセット)

トライセプスエクステンション&バーベル・ダンベルカール(Sセット)


②足の日(水)

・足
クオータージャンピングスクワット &スプリットフロントランジ
&デットリフト(ルーマニアン)~(事前疲労テク)~
スクワット
フロント&サイドランジ
カーフレイズ


③背中の日&肩の日(金)

・肩
サイド・フロントレイズ&ラットプルダウン~(Sセット的事前疲労テク)~
フロント・バックショルダープレス&フロント・サイドレイズ&シュラッグ&アップライトロウ
~Gセット~


・背中&腹
デットリフト&クランチ~(Sセット)~
ケーブルクランチ&レッグレイズ&サイドベント&ツイストクランチ(Gセット)


Sセット~スーパーセット 拮抗筋となる部位を連続して鍛える
Gセット~ジャイアントセット 様々な角度から一箇所集中的に鍛える
事前疲労テク~メインで鍛えたい部位をメイン種目を行う前に疲労させるテク
(Sセット気味&ウォームアップ的に使うこともある 事前疲労テクの応用)


トレーニング中は半裸で行うこと
トレーンング後は即風呂に入り(汗を洗いと落とす)
その後即食事を取る(筋肉の超回復を促すために)こと
※半裸であれば次の風呂に入るときラクチンである
(服を脱ぐ手間が省ける 服に汗が付着しない等)
皮膚を強化するためにも半裸であることがポイント
半裸や薄着で過ごすと風邪の引きにくい体質になる
cf.裸族


●効果的なトレーニング器具の紹介(本格的なホームトレーニー向け)

・バーベル&ダンベル



オリンピックバーベルタイプは筋肥大の効果絶大のアイテム



筋肉の細かなカット出すにはダンベルで・・・

・ケトルベル



バランス筋(インナーマッスル等)をまんべなく鍛えるにはよし

・パワーラック&ラットマシーン



これ1つあるといろいろなトレーニングができる
トレーニングの幅が一気に広がる

・インクライン&フラット&デクラインベンチ



角度をつけてバリエーション増やすに必要なベンチ
プリチャーカールベンチ的活用もできる

・腹筋マシーン

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ケーブルを使ってのアブクランチもオススメ
(稼動域の狭い腹筋タイプが腹部を鍛えやすい)

■参考関連記事
衣住食のポイント~スポーツ運動&整体編~


●風呂&シャワー編(長時間の長風呂は禁止)


春夏秋~シャワー中心 ほぼシャワー
週1回は湯船につかる(5~10分程度)


冬~風呂(湯船)中心 週の半分が湯船 
週2~3&4程度湯船につかるそれ以外はシャワー


※湯船につかる日はトレーニングの日にあてるとよし

石鹸やシャンプー(洗髪)は使っても超少量である
足首から下部分(足指・足裏等)・脇・首筋・股の部分を中心に石鹸を超少量使う
髪の毛は指の腹を使って頭皮マッサージをするかのように洗う
湯シャンもあり(お湯だけの洗髪)

トレーニング後の風呂は体がさっぱりする
トレーニングでかいた汗はできるだけ早くと落としておくとよし

長風呂が禁止である理由は
長風呂になると大量の汗をかきビタミンCの喪失が大きくなる
ビタミンC大量喪失により美肌の回復力をさげてしまうからである

⇒短時間の風呂が望ましい 風呂後はビタミンC補給が必要不可欠
⇒長風呂は老化(肌劣化)の遠因


●食事編(1日1食ベース 運動後の飯がウマイ)


トレーニングの後は風呂そのあとは飯である
トレーニング直後30~60分以内に質の高い食品を食べるようにすれば
食品の栄養素吸収力が高くなる
(食事のゴールデンタイムといってもいい)


月水金 週3 /火金 月木 週2

トレーニングの日は①~⑥を食べる


①生初芽玄米~生初芽玄米は玄米を水に浸すとできる(24時間ぐらい)
ごま塩・納豆などかけて食べることが多い
たまに十割蕎麦を代わりにしてもOK
玄米よりもギャバが多い発芽玄米(特に生)がオススメ



②生野菜~生で食える食材をチョイスする(できるだけ生で食えるもの)
エクストラバージンオイル・えごま油・味噌・キムチ・醤油などで味付けをする
生菜生活を続けると冷えにくい体質になる



③小魚~ししゃも・めざし・ちりめんなど食べる小魚(かたくちいわし)は
カルシウムがたっぷり
(牛乳よりもある意味よい)

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④豆腐~豆腐に納豆&キムチ&すりゴマをかけたりして食べることがある



⑤納豆~納豆にねぎを入れてることがある



⑥魚(刺身 焼き魚) or 肉(豚&牛しゃぶしゃぶ 焼き鳥 焼き豚)



⑥については
週3トレーニングなら魚2日 肉1日 
週2トレーニングなら魚肉ともに1日ずつになる

トレーニング以外の日は①~⑤を食べる

飯の前に運動をする意識付けをしておくと上手に体を作ることができるだろう
(グルテンフリー&低インシュリン&糖質制限ダイエットの意識が強い)
cf.マクロビオティック

■関連記事
健康&美容食ダイエット&キープの最強メニュー(決定版)


●睡眠編(22~4&5時 木枕&平床で寝る)


22時に寝て4&5時ぐらいに起床する 早寝&早起きが基本

22~2時までは睡眠のゴールデンタイムでこの時間は質の高い睡眠ができる
睡眠の質が高いと効率よく質の高い筋肉が作られる
(美肌生成タイムといってもいい)


・木枕~西式健康法実践アイテム
半円形の木製硬木枕(頚椎のズレ修正)



・平床~西式健康法実践アイテム
地面が平らで硬ければ他の代用物でもOK(事例 床)
(脊椎・骨盤のズレ修正)



木枕や平床で寝ているだけで姿勢保持筋肉群が鍛えられ
かつ骨(頚椎・脊椎・骨盤)のズレを自然に修正する

冬は銀マット+寝袋×2枚の活用 春夏秋はバスタオル程度で十分
cf.ミニマリスト的生活

■関連記事
超健康的就寝&運動療法&風呂(入浴法)(決定版)


●週末は土日を利用し断食で過ごす(半断食&ほぼ完全断食)


土&日で体のデトックス(解毒)&リフレッシュを行う~たまに(月1~4回程度)~


・断食が優しいレベル
半日半食断食 土&日
・断食がやや優しいレベル
ほぼ完全断食 土 / 半日半食断食 日
・断食が厳しいレベル
ほぼ完全断食 土&日 / 半日半食断食 月

完全断食は水系のみ(スムージー・すまし汁程度※)補給で過ごす
半日半食断食は1日半食(夕飯のみ18時ぐらいに
半食=糖質カット・ごはん抜き&主食抜き おかずだけ)スタイル
●食事編②~⑤を参照(生菜小魚&豆腐納豆)


※ほぼ完全断食3日以上は危険なのでやらないこと
 プチ断食~寒天断食・すまし汁断食・玄米クリーム断食
 リンゴ断食・スムージー断食など
 本来断食は水だけで過ごすことになっている

断食の後は宿便が出やすい環境になる
宿便(大便)が出たら一応成功となる

■参考書籍&記事
断食博士の「西式健康法」入門―病気にならない秘訣
宿便力(排便力)を一気に高める~3つの秘訣~






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