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美ボディデザインでスーパーボディを手に入れろ



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健全なる精神は健全なる身体に宿る

いや
健全なる身体は健全なる精神に宿る


ともあれ健全な身体であれば健康であることは確かでしょう


身体(肉体)を自分なりにボディデザインして楽しんでみるのもいいかもしれません



適度な運動・正しい食事・十分な睡眠が
健全な肉体作りのキーポイントになっていることが多いです


以下その各ポイントを抑えていこう


●運動~半裸でのウエイトサーキット~


運動はウエイトトレーニングが主力になる

大きな筋肉を動かし
多関節種目・複合的関節種目をメインにすることがポイント

1つの動作で複数の筋肉を鍛えることができ効率がいい
⇒スクワットなら足だけでなく背中・腹を鍛えている
(大は小を兼ねる的な筋トレ ベンチプレス・胸で肩&腕も鍛えている)


事例~ベンチプレス・スクワット
チンニング(懸垂)・ベントロウ・デットリフト・ショルダープレス


サーキットトレーニングの採用で時短とトレーニングの密度を上げることができる

できるだけ高い負荷&低回数でのトレーニング 無理なら中程度負荷で中回数になる

拮抗筋トレーニング(スーパーセット)・ジャイアントセット(トリプルセット)などの
テクニックを用いることでトレーニング効果をさらに上げる

スーパーセット(押す&引く 拮抗筋)
~ベンチプレス⇔ベントロウ ショルダープレス⇔チンニング

ジャイアントセット(同部位&同系列の2~4種目連続トレーニング)
~ショルダープレス→サイドレイズ→シュラッグ→アップライトロウ(事例 肩)

トレーニングは週2~3回ぐらいで1日おきか2日おきでよし

月水金 or 火金 or 月木 など

トレーニングの後は汗を流すためにも風呂がよし
⇒トレーニング後は即風呂&食事がポイント

トレーニング中は半裸である 
半裸であれば風呂に入るときスムーズである
(服に汗がつかない&脱ぐ動作が省略されるのがメリット)


(※バーベルの活用では効果が大きく&効率よく鍛えられる)



●食事(玄米生菜 朝飯抜き1日2食生活)


『玄米&生野菜&小魚・豆腐・納豆』

の基本的な食事がベストである
(基本食 和食&発酵食)

豆腐と小魚のタンパク質は質が高い

プロテインなど(ホエイ・カゼイン・BCAA)は特にいらない
(プロテインは補給しても別によい)

運動後30分~1時間以内に食事するのがベスト
(効率よく栄養素&エネルギーを吸収できる)

トレーニング&運動後は特に良質なタンパク質を重視して取るといいだろう
(魚や肉のタンパク質の補給 トレーニングしない日は※基本食でOK)


超回復を促すため(筋肉を作る)にしっかり休むことも大事


■関連書籍&記事
・西式健康法参照
西式健康法入門―ほんものの健康を手に入れるために
・ケトン食事療法参照
体が生まれ変わる「ケトン体」食事法: 太らない、疲れない、老けない――体と頭を「糖化」させるな (単行本)

健康&美容食ダイエット&キープの最強メニュー(決定版)


小麦グルテン系&ジャンクフード類などは摂取しないように注意する
(粉もの・パン類・麺類・ピザ・カレー・スナック菓子・炭酸飲料水・カップ麺など)


ポイントは
『グルテンフリー&低インシュリン&糖質制限ダイエット風な食事法』


十割そば&玄米が主食系
鳥のから揚げよりも焼き鳥を選ぶ
トンカツ(コロッケ)よりも豚の生姜焼きを選ぶ
天ぷらもの(ハンバーグ)よりもしゃぶしゃぶを選ぶ
寿司よりも刺身を選ぶ
牛乳よりも小魚を選ぶ
野菜や大豆系タンパク質を重視する
かなりの和風ベジタリアンである
和食&発酵食(キムチ・味噌・ヨーグルトなど)が中心である
中華食(脂まみれ)&洋食(小麦まみれ)は厳禁である
朝パンは禁止(朝飯は抜き)

トレーニングの日は基本食プラスαタンパク質系食品補給(豚しゃぶ&刺身とか)
トレーニングの日以外は基本食(玄米生菜小魚&豆腐納豆など)で済ます


●睡眠(22~4&5時 木枕&平床)

木枕&平床で寝ることがよい
(寝る整体)

・木枕
頚椎・頭蓋骨のズレを修正
半円形の硬い木枕である




・平床(板)
脊椎・背骨・骨盤のズレを修正
平たく硬い床であればOK

睡眠は22時ぐらいから寝ることになっている
朝は5時ぐらいに起きる
(22~2時は睡眠のゴールデンタイムで熟睡しやすい時間帯)

■関連書籍&記事
・南雲式健康法参照
20歳若く見えるために私が実践している100の習慣

超健康的就寝&運動療法&風呂(入浴法)(決定版)


●他トレーニンググッズ


・一本下駄(歩く整体)


下駄を履いてうろうろ・・・バランス力を鍛えつつ骨盤のズレも修正


・バランスボール(座る整体)


座って適当に動いてるだけでもよし 椅子代わりにもなる


・ミニトランポリン(飛ぶ整体)


飛んで遊んで気づけば相当なカロリーを消費している


●総括まとめ


基本
『運動⇒風呂⇒食事⇒睡眠』の順番になる

飯の前に運動する意識付けをしておくとよいだろう
(筋肉の超回復を促す)

⇒ 《飯の前は運動のチャンス》

運動は多関節&複合関節種目でかつ大きな筋肉を鍛えるようにすることで
小さな筋肉も同時に鍛えることにもなっている
⇒スクワット(足・腹・背)ベンチプレス(胸・肩・腕)ベントロウ(背・腕)等
サーキットとスーパーセット法やジャイアントセット法を取り入れ
時短かつトレーニングの質も上げる
スーパーセット法事例
・ベンチプレス⇔ベントロウ(拮抗筋)

スクワットプレスは優れた種目であり
足・背・腹・肩・腕を同時に鍛えることができる
(スクワット+ショルダープレスの合体種目)

半裸でウエイトサーキット筋トレが鉄則

⇒ 《半裸ウエイトサーキット筋トレで効率よく時短運動》

風呂は春夏秋はシャワー 冬は短時間風呂である

食事は1日1~2食で朝飯(朝&昼飯)抜きで
トレーニングの日は基本食プラス魚or肉の日になる(週2~3)
トレーニング以外の日は基本食(玄米生菜小魚&豆腐納豆等)で済ます(週4~5)

⇒ 《食事(玄米生菜小魚&豆腐納豆が基本食)》

トレーニングの日は食事がちょっと豪勢になる


睡眠は22就寝で4&5時に起きる早寝早起きである 
木枕&平板で寝ることで寝ている間に骨(頚椎・背骨&骨盤等)のズレなど修正される

⇒ 《睡眠(22~4&5 木枕&平床がベスト)》


ジムなどに通うのもいいが移動時間&コスト等を考えて自宅で体を鍛えるのもありだろう



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