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超健康的就寝&運動療法&風呂(入浴法)(決定版)



毎日なんとなく過ごすより
目的意識を持って過ごすほうが有意義だったりする


運動して風呂に入って飯食って寝る行為も
実は本質的にいろいろと意味があるのだ


毎日の生活様式をより健康的に過ごすためには
健康法を実践するのが一番の近道である


参考健康療法は『西式健康法など』で実践してみよう



●就寝療法(22時就寝 4時起床)


人間の睡眠時間は平均6~7時間程度が多い
特に22~2時ぐらいの時間帯は睡眠のゴールデンタイムと呼ばれ
成長ホルモンが出やすく熟睡しやすい

基本22~4・5ぐらいまでが就寝時間になる(睡眠時間6~7時間程度)


床など平らなところで寝ることで
寝てるときも姿勢保持の筋肉群を鍛えることになっている
(平板+木枕)


●就寝に必要なアイテム(ベット&マットレス&布団などは不要)

・銀マット(抗菌)
床の上に銀マットを敷く


・寝袋×2(冬場で活用)
銀マットの上に寝袋を敷く
寒さに度合いよって1枚活用&2枚活用する


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・リーフツアラー(旅行用バスタオル)
春・夏・秋用タオルケットの代わり
夏場ではまったく使わないだろう
普通にバスタオルとしても活用可能


・枕(半円木硬枕)~西式健康法必須アイテム
頚椎のズレを修正(寝る整体)




※半円の木枕に慣れるには1ヶ月ぐらいかかる

・平床~西式健康法必須アイテム
背骨のズレなど修正(寝る整体)
※平らであれば一般の床でもOK(代用)


《一口メモ》
寝袋があると非常に便利で車中泊やアウトドアでも使える
冬場PC作業中の暖房器具の代わりにもなる
(足を寝袋に突っ込んでおけば意外と暖かい
場合によっては寝袋を着ることもできる)


●運動療法(西式健康法&ウエイトサーキット)

筋トレ&特殊な運動療法で筋力低下を防ぎつつも
筋バランス&背骨のズレなどを修正していく


●5つの西式健康運動療法(1~4 5)

1金魚運動~仰向けで腰を左右ブラブラ揺する(1~3分)
2毛管運動~仰向けでゴキブリ的運動(両手足を上げる)(1~3分)
3合掌合せき法~仰向けでカエル的運動(平泳ぎ)(50~100回)
4腹背運動~正座し両脚開きヤジロベー的運動(重要度大)(10~20分)

5冷暖療法~半裸での運動⇔寝袋INを交互に繰り返す


1~4つの運動は半裸で朝晩(起床時/就寝前)毎日1日各1回行う

※運動中は半裸で行い休憩中は寝袋に入る(1~2分)
5冷暖療法参考


《一口メモ》
時間がなければ4腹背運動だけでも行っておく
1金魚運動 2毛管運動は寝袋に入って行うこともできる(時短)
ウエイトサーキット中の休憩時間に行うこともできる(時短 下記参照)

●ウエイトサーキット(筋トレ)

筋トレは週2~3回程度の頻度(2~3日おきに1回)
ウォームアップは30~50回程度(ヒンズースクワット)
筋トレ各種8~12回程度 2~3セット程度
運動中の動きはできるだけ初動負荷的な動作で行うといい
(力を込め続けてはいけない リズミカル&テンポのよい動作になる)

使う筋トレテク(多様)
・ジャイアントセット(2~4種目連続で行う)Gセット
・スーパーセット(拮抗筋)Sセット

●Aコース

・ヒンズースクワット
(ウォームアップ)
1キロ程度の軽量ダンベルを持って行う
ケトルベルスイングでもOK(代用可)

○背下&肩(Gセット)
・シュラッグ/デットリフト/アップライトロウ
○胸&上腕三頭筋/背中&上腕二頭筋(ダブルGセット)
・レスラー・プッシュアップ/トライセプスエクステンション
・ベントロウ/カール
○肩&脚&腹(Gセット)
・スクワットプレス/ハイクリーン
・サイドランジレイズ/フロントランジレイズ
・Vシット/ドラゴンフラッグ

●Bコース

・ヒンズースクワット
(ウォームアップ)
1キロ程度の軽量ダンベルを持って行う
ケトルベルスイングでもOK(代用可)

○背下&肩(Gセット)
・シュラッグ/デットリフト/アップライトロウ
○胸&背中/上腕三頭&二頭筋(ダブルSセット)
・レスラー・プッシュアップ/ベントロウ
・トライセプスエクステンション/カール
○肩&脚&腹(Gセット)
・スクワットプレス/ハイクリーン
・サイドランジレイズ/フロントランジレイズ
・Vシット/ドラゴンフラッグ

●Cコース(時短高速コース)

・ヒンズースクワット
(ウォームアップ)
1キロ程度の軽量ダンベルを持って行う
ケトルベルスイングでもOK(代用可)

○背・脚・肩・胸・腹(5種目のGセット)
ハイクリーン/スクワットプレス/ベントロウ
/レスラー・プッシュアップ/Vシット

※運動中は半裸で行い休憩中は寝袋IN(1~2分)
5冷暖療法参考
休憩中において1金魚運動 2毛管運動を寝袋に入って実践可(時短)


《一口メモ》
筋トレグッズはバーベル・ダンベルなどがベストであるがケトルベルでもよし
トレーニンメニューのパターンとしては他いろいろある
(部位の順番変えたりする 部分的サーキットトレをやったりもする)
休憩中に5つの西式健康運動療法を行うことも可(時短)






●風呂&入浴法(運動後がベスト)


春夏秋~ほぼシャワー(まれに風呂 週1程度)
冬~風呂週2~4回であとシャワー

少量の石鹸で洗う場所は足裏&足指(足首から下)脇・股・首筋ぐらいで
汗・においが特にたまりやすい場所を特に狙う

湯船(またはシャワー)につかり素手でなでする感じでOK 
タオルでゴシゴシするのは禁止
(肌を痛める&老化原因になる タオル不要)

シャンプーは少量程度使うときがあるが 
基本湯シャンである

湯シャンとは?湯だけで髪の毛を洗うやり方

湯船には5~10分程度しかつからないこと(長風呂禁止)

風呂上り(運動後)にはビタミンC(麦茶・柿の葉茶など)をしっかり取ること

《一口メモ》
風呂はタモリ式入浴法を参考にする
10分程度湯船につかるだけでかなりの垢が落ちる
さらに素手で身体をなでてさらに垢を落とすとよし
石鹸&シャンプーを大量使うのはダメである
(大量に使うと肌へのダメージが大きくなっていく)



■参考文献
断食博士の「西式健康法」入門―病気にならない秘訣

新トレーニング革命―初動負荷理論に基づくトレーニング体系の確立と展開

眠るが勝ち














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