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超本格派自宅筋トレトレーニー必見 筋トレ初中級者向けオススメ筋トレ器具の紹介 2017/10最新




『本格派自宅筋トレトレーニー必見 
筋トレ初中級者向けオススメ筋トレ器具の紹介 2017/10最新』


近年のホームトレーニーへ向けの筋トレ器具はどんどん進化しており
1つの器具で多機能が当たり前の時代になってきている

よくあるのがパワーラックレベル(4位)まで手に入れると
一気に筋トレの世界が変わるということ

まあここで紹介するランキング
トップ4~5まで揃えればまずは本格的な筋トレは余裕でクリアと思う

ではランキングいってみよう~

超本格派自宅筋トレトレーニー オススメ筋トレ器具トップ5



●1位 ダンベルセット(ダイヤル式 40k)


1位は定番のダンベルである
ここからスタートする筋トレ生活
ダイヤル式のダンベルが非常に良い
ダイヤルで重さが簡単に変更できる 
スポーツジムにおいてある
多数のダンベルよりも場所も取らない
ホームトレーニーには必須のアイテム
大概の種目はほぼダンベルで可能

アジャスタブル ダンベル 可変式 ダイヤル式 17段階調整 40kg 2個セット


・ファットグリップ


ファットグリップは
ダンベルに装着して強度を上げることもできる
40kでは物足りないというときにも
ファットグリップで強度を上げることも可能
重量不足を補う意味でもかなり役立つ必須アイテム
もちろん前腕に刺激はズブズブ入るので日常的に使うのもあり

「日本正規販売店品」 Fat Gripz Ultimate Arm Builder


・TRX類似品


公園などで使うことが多いTRX器具
これ1つでほとんどの種目が可能
さらに進化した種目もできる最強の筋トレ器具
現在高価なTRX本家よりも安い類似品が売られている
類似品でも十分活用できるだろう

marsboy サスペンション 家庭用トレーニングキット フィットネス エクササイズ


●2位 マルチベンチ インクライン&デクライン&フラット


ダンベルの次に手に入れたいのが2位のこのマルチベンチ
デクライン インクライン フラットと基本的な種目ができる
胸や腕のトレーンングで大活躍する 
さらにレッグEX&カールができるものがよい

IROTEC マルチポジションベンチ


●3位 オリンピックバーベル(穴付 150k以上)


3位はバーベルである 
一般バーベルではなく
オリンピックタイプを選定している
やはり刺激という意味において
オリンピックを使うのと一般では全然違う
長期間の使用でその差が歴然となる
一般で100kならオリンピックなら70k
あれ軽いじゃんと思いきやオリンピックで100k上げるなら
一般では140k上げていることになる
穴付であれば単体でもダンベル的使い方ができる
また持ちやすいし穴付がよし

IROTEC オリンピック ラバー バーベル 174kgセット


●4位 (スミス&)パワーラック&ラットマシン一体型


安全に筋トレをするにはこのパワーラック4位が必須である
潰れたら怪我をするというリスクを最小限に抑えてくれる
高重量のスクワットをやる時は必須
懸垂もできるし箱型のラックは強度が比較的高い構造
ラットケーブルがついているものがよい
種目のバリエーションが増え筋トレのマンネリ化を防いでくれるだろう
できればスミス付きがよい

IROTEC マルチ パワーラック /筋トレ 器具


●5位 スミスマシン 左右ケーブル付き


より安全に追い込むためにはここまでのシステムが必要
スミスマシン(5位)は安全に限界まで追い込める
最強の器具の1つである
左右のケーブルが付いているものなら
フライ系種目がガンガンできる
上記4位のパワーラックシステム*2つ購入しても同じ
ただしかなり値段が張る
さらなる場所やお金に余裕のある人用かな

[WILD FIT ワイルドフィット]200ケーブルスミスラック


総合評価まとめ


筋トレはまずダンベルからスタート
あると便利なのがファットグリップである
重さの限界に達したらファットグリップで強度を上げる方法がある
ファットグリップ装着したたった5kのアームダンベルカールでも相当効く
一般アームカール10kと同じぐらいの効果を出せるだろう

TRX&ファットグリップの組み合わせは史上最強であり
種目も多数できさらに強度についても相当なレベルに到達できる
器具としてはコンパクトで持ち運びもでき場所はいろいろな場所でできる
遠征先 旅行先でも公園(鉄棒など)があれば出来てしまう

ダンベルの次はマルチなベンチがあるとよい
この2つで胸の腕トレが効率良くできるようになる
ダンベルベンチプレス&トライセプスEX&インクラインカールなど 

3&4のバーベルとパワーラック
この2つがあれば高重量にどんどん挑戦できる
スクワット ベンチプレス デットリフトのビック3高重量に挑戦
他ベントロウ ショルダープレスもそこそこの重量の筋トレも余裕で可能
安全性考慮するならパワーラック必須
怪我をしたら元も子もないので・・・できればスミス付きがよい

5位スミス&左右ケーブルマシン
ここまで来るともうスポーツジムといってもいいくらい
言うことはもう無いレベル到達している

1位から順番に購入していくのがベストの戦略である
資金と相談しながら買い足していくのが無難
4位までくればまあかなりの筋トレができるようになる
ダンベルとベンチだけでも相当できるだろう
5位は資金に余裕のある人向けである


PS


ダイヤル式のダンベルが作れるなら
理論的にはバーベルでも作れそうな気がするが・・
どうなんでしょうね いずれ出てくるでしょう
80kのダイヤル式バーベルとか・・




あとがきコラム

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TRX実用事例(応用編)と筋分解の真実の仕組み




●人類史上最強の筋トレ器具はTRX&ファットグリップである
(応用度ナンバーワン 巷で話題の腹筋アブローラーを遥かに超える性能)


全種極太グリップで前腕&筋刺激力超UP
「日本正規販売店品」 Fat Gripz Ultimate Arm Builder
(筋トレ大国アメリカでは当たり前)
ココぞという所で活用 加圧トレは腕&足同時使用で効率UP
伸縮性 バンド ワンプッシュで脱着可能 ベルト 加圧 駆血帯 止血帯
(パンプアップでは必須道具になりつつある)
TRXの代用品
marsboy サスペンション トレーニングセット 家庭用トレーニングキット
(フライ&レイズ&アップライトロウなどアイソレート種目で大活躍)


TRX&ファットグリックの鉄板日常筋トレはもちろん
TRXを1~2つ使っての応用事例を上げてみるとしよう


■関連記事
健康美マッチョ向け/超濃密トレーニング(リアルタイム最新速報)


TRX極太加圧
(TRXの存在を知ると筋トレ器具の大半が売れなくなる恐れがあり)



●TRX実用事例(応用編)


・デクラインフロントランジ加重補助(加圧トレあり)+チェストフライ
胸筋ストレッチをしたときランジで加重をかける
デクラインで行うとさらに強度が高まる
またデクラインのブルガリアスクワットみたいな感じで行うと
脚側の方に強烈な筋刺激がかかる ズバッと刺激を入れる

・デクラインアブローラー+アーノルドショルダープレス
スピンを入れながらショルダープレス(パイププッシュアップ)を行う
パイププッシュアップ=45度ヘッドプレスといってもいい
(垂直で行うと倒立腕立て伏せになる)
デクラインで行うとさらに強度が高まる

・Wアブローラー=TRXを2つ使う 
足側と手側双方にTRXを装着する
まるでミノムシのような動きで行う
フルで行う必要もなく全然パーシャルで行ってもよい

・デクラインフロントランジ加重補助+オーバヘッドトライセプスEX(長頭狙い)
パイププッシュアップ体制(頭を突っ込ませる)にて
三頭筋を狙いフレンチプレス&プルオーバー的に行う
デクラインで行うと強烈にストレッチ刺激が入る
スタンディングでも可能(強度は軽め)
腕&脚について加圧トレあり


※デクラインのフロントランジが多いのはいわゆる下り坂に使う筋肉
エキセントリック収縮の割り合いが高く筋肉への刺激も大きいからである
(インクライン=上がり坂はアップで使うと良い コンセントリック収縮)



あとがきコラム

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激安コスパ最強 筋トレ初心者向けオススメプロテイン&サプリの紹介 2017/10最新




●激安コスパ最強 筋トレ初心者向けオススメプロテイン&サプリ 2017/10最新


プロテインやサプリって色々あるけどどれもぶっちゃけ言って高めの商品が多い
(栄養補助食品)

高くて良いものもあればソコソコの値段でソコソコの物もあり
どれがよいか迷ってしまう・・

そこで
比較的ハイコスパでそこそこの良い品質のプロテイン&サプリを選んでみた
(ネット調査)


『【厳選】ランキングトップ3レビュー付』



●1位【ホエイプロテイン】ビーレジェのゲンマツ3キロ



1位はやっぱりホエイプロテインが大人気
筋トレ初心者にプロテイン&サプリでどれが一番重要であるかと問われれば
ホエイプロテイン

ビーレジェンドのホエイプロテインは
プロテインパウダー業界では安心信頼の国内産

1キロよりも3キロがコスパ良し
まあまあな量で買うとそこそこ安く手に入れることができる
一番活用頻度の多いホエイプロテインだからこそ大量買いでハイコスパ達成

be LEGEND GENMATSU 3Kg


●2位【BCAA】エクステンドのグルタミン入BCAA約1キロ



2位はBCAA 1位のホエイの次ということであるが
ホエイはBCAAの代用が多少効くのでホエイが1位
2位がBCAAということになっているだろうと思う

BCAAは短時間でエネルギーをチャージ(回復)するときに大活躍する
(エネルギーチャージにはグルタミンが入っているとさらなる効果が望める)

このエクステンドのBCAAには
Lグルタミンが入っておりさらなる回復系にはもってこいのタイプ

BCAAは筋分解(カタボリック)が起こりやすい
起床後 運動前中後などに摂取する活用方法が望ましい

現在国内産のBCAAはどれも高価でなかなか買うのに躊躇する
そこで品質もまあまあでそこそこ安い海外製のものを見つけた
海外製であっても大手(有名ブランド)であればある程度安心できると思う

エクステンドからはいろいろなBCAAタイプのものが売られているが
中でも注目はやはりグルタミンとシトルリン入りのタイプのもの
これでグルタミンを別に購入する必要はないかもしれない・・

[ 大容量約1.2kg ] エクステンド (BCAA+Lグルタミン+シトルリン)


●3位【マルチビタミン&ミネラル】ケンタイメガパワー(75日分)



第3位はマルチビタミン&ミネラルだ
マルチビタミン&ミネラルは日常生活においても必須であり
必要量を食事から普通に野菜を取るとなるとかなりの量になったりもする
これだけのたくさんの野菜を取るのが苦痛
そんなときにはサプリで多少補うのもありだろう

ビタミンミネラルは筋肥大+筋力アップでは潤滑油のような役割
油がないと走らない体になってしまう必須栄養素である
(ガソリン糖質 エンジンオイルビタミネ)


ちなみに
このマルチビタミン&ミネラル
(Kentai MEGA POWER MULTI V&M)
のサプリを一日あたりのコストで計算すると
1日あたり50円 30日で1500円ぐらいである
そこそこのコストパフォーマンスであろうと思う

あくまでビタミン&ミネラルは野菜でしっかり取ること
足りない場合サプリで補うことをオススメする

Kentai MEGA POWER MULTI V&M 150粒(75日分)


まとめ補足事項



金銭的余裕がない人は『ホエイプロテインのみ』(1位) 
少し余裕がある人は『ホエイプロテイン+BCAA』(1位2位)
普通に余裕がある人は『ホエイプロテイン+BCAA+マルチビタミンミネラル』
(1位2位3位)
を各自揃えていくようにするといいだろう
⇒筋トレ初心者向けコース

ホエイプロテインにはBCAAが多少含まれているので
BCAAの代用が多少効くということ

マルチビタミンミネラルのサプリは野菜を十分に取ったあとでも
足りないというときに活用するのもありである

栄養補助食品(プロテイン&サプリ)というものは
基本食事から十分栄養が取れていれば別に必要のないものである

忙しくて外食ばっかで栄養素が足りないときなどにおいて
これら栄養補助食品の出番となる


『食事+栄養補助食品(プロテイン&サプリ)』


栄養素は食事からの摂取が基本原則であり
栄養補助食品にばかり頼り切るようなことがないようにしたい
(プロテインやサプリの味については果物を入れ味付けをしておけばOK)

BCAA油
(食事とプロテイン&サプリの相関図)


あとがきコラム

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健康美マッチョ向け/超濃密トレーニング(リアルタイム最新速報)




●現時点リアルタイム最新速報


筋トレのやり方やルーテイーンの各ポイント&リアルタイムデータ

筋トレや食事の様子など

時期により内容(筋トレメニューや食事)が変わることが多い


《原則&共通鉄板スタイル特徴》

・超短時間高強度レストほぼなしのSセット塊(Gセットも含む)
・全身時短サーキットトレーニング(週1 30分以内)
・公園トレーニー(鉄棒&公園ベンチ&ブランコorTRXが主流 グリップは極太)
・手抜き筋トレ飯(ほぼ玄米生菜丼物&スムージー 
 海鮮&牛&親子丼など多数 リーンバルク)
・高タンパク低脂肪(肉魚豆)/オメガ3&9油/玄米&オートミール/生菜



●最近の筋トレ法(SST スーパーセット サーキット 加圧トレ)



週1~2回 所要時間30分以内(20~30分程度) 

セット数3 レップ数8~9
アップ1~2セット 初動負荷理論 やや反動あり フルレンジ気味 テンポ上げ
メイン1セット スロトレ&パーシャル高強度(フルストリクト)強い刺激を注入
Sセットを多用 胸⇔背(⇔肩) 
足(四頭⇔二頭 加圧トレ)⇔腕(二頭⇔三頭 加圧トレ)⇔肩(前後Gセット)
腹(アブローラー系)
全身サーキット(基本大筋郡3セット小筋郡2セット)

一部従来からの変更点あり
⇒腕などアイソレート(単関節)種目について
低レップパーシャル高強度ハイセットスロトレ(ストリクト&加圧トレ)で
行うようになっている
(3・3・3・3)※SST法的なやり方

※SST法 (6・6・6)低レップハイセットで行うやり方
6回行ったら10秒休憩し6回行うまた10秒休憩し6回行う

全種極太グリップで前腕&筋刺激力超UP
「日本正規販売店品」 Fat Gripz Ultimate Arm Builder
(筋トレ大国アメリカでは当たり前)
ココぞという所で活用 加圧トレは腕&足同時使用で効率UP
伸縮性 バンド ワンプッシュで脱着可能 ベルト 加圧 駆血帯 止血帯
(パンプアップでは必須道具になりつつある)
TRXの代用品
marsboy サスペンション トレーニングセット 家庭用トレーニングキット
(フライ&レイズ&アップライトロウなどアイソレート種目で大活躍)


TRX極太加圧


●最近の食事法(PFCバランス)


P:高タンパク低脂肪(ササミ&鯖&小豆)&消化酵素ペプチド(生姜大根おろし)
F:オメガ3&9油(魚油 エゴマ 亜麻仁油 MCTパウダー スプレーEXV油)
C:玄米&オートミール(炭水化物 食物繊維)&十割蕎麦(グルテンフリー)
野菜~ブロッコリー 小松菜 人参 玉ねぎ 大根 さつま芋など
調味料(黒胡麻&胡椒 七味 減塩スプレー醤油&味噌&ポン酢 鰹節)


米豆野菜(卵小魚)~筋トレ日以外 タンパク質摂取 筋量*1
~卵と小魚を取ることもある

米豆野菜・卵小魚肉魚~筋トレ日(周辺) タンパク質摂取 筋量*2
~満遍なくバランス良く適当に配分


・従来からの変更点(王道的やり方とは違うので注意)
タンパク質摂取量変更 体重*2⇒筋量*2 
70kなら70g程度 平常時35g(従来の約半分タンパク質量)
肝臓&腎臓&胃腸への負担力を考え 少量タンパク質をこまめに摂取

・体重70k事例 筋量35k タンパク質 35g 70g
10*3 15・10・10
30・15・15・10 筋トレ直後はやや多めのタンパク質摂取

・テストステロンUP丼飯 
事例 卵とじ牛丼(スプレーEXV油で炒める赤身肉玉ねぎ卵)
しじみの味噌汁(減塩味噌ねぎわかめしじみ人参小松菜)アボガド

肉魚など焼くときはオイルスプレーで効率よく仕上げ
マントヴァ エキストラバージンオリーブオイルスプレー 228g

テストステロンを上げるには
『タンパク質&亜鉛 一価不飽和脂肪酸&飽和脂肪酸 含硫化合物』
の食材を選定する

《筋トレ飯代表事例/玄米生菜丼》

・青汁BCAAスムージー~えんどう豆鰹節小松菜りんごバナナMCTパウダー
(消化酵素ペプチドを入れる場合あり 味噌生姜大根おろしレモン果汁ネギ)

手早くグリーン(青汁)スムージー
siroca ハンドブレンダーブレンダー

・炊込発芽酵素玄米飯(小豆ワカメ舞茸黒胡麻&胡椒ネギ七味)/鯖缶(味噌)

食材をまとめて調理(炊き込みご飯)
アイリスオーヤマ 炊飯器 マイコン式 5.5合 銘柄炊き分け機能付き

・レンチン(=電子レンジでチン)飯
~オートミール粥&ハムエッグ(半熟卵ハム減塩スプレー醤油)

レンチンの代用
【IH対応】セラミック電気クッキングヒーター 1000W
ハムエッグ調理や湯沸かしに便利
キャプテンスタッグ キャンプ カートリッジクッカーセット820ml

・ビタミンミネラル 野菜類
~ブロッコリーサニーレタス玉ねぎ人参(亜麻仁油小さじ1杯)
消化酵素ペプチド(生姜&大根おろし減塩ポン酢)
など

・典型事例

ほぼ

・『ザ・丼物』~水溶性ビタミン摂取
玄米生菜丼~発芽玄米レンズ豆塩昆布えのきサラダチキン
黒胡麻&胡椒ゆずポン酢 サニーレタストマト えごま 
(消化酵素ペプチドを入れる場合あり 味噌生姜大根おろしレモン果汁ネギ)

・『ザ・汁物』~脂溶性ビタミン摂取
味噌汁~味噌ワカメ卵しめじチンゲン菜人参玉ねぎ オートミール粥 胡麻油

・『ザ・スムージー』~補酵素ペプチド化
青汁BCAAスムージー~えんどう豆鰹節ほうれん草りんごバナナMCTパウダー
(消化酵素ペプチドを入れる場合あり 味噌生姜大根おろしレモン果汁ネギ)
※BCAAスムージーは起床直後/筋トレプレ30分前&直後に摂取することが多い


という感じで済ませている


●最近のダイエット&バルクアップ法(リーンバルク)


あまり体重を増やさない一気に減らさないようにする
比較的なだらかな感じで体重を増減をしていく感じ

⇒年中リーンバルク方式 プチ増量&減量の繰り返し

月~日まで減量食(1日1~2食)とし

まれにチートデイ(2週1回程度)を設ける

筋トレ日は1日2食 筋トレ日以外の日は1日1食が原則となっている

半断食に非常に近いときもある
⇒断食により宿便が出ると腸内環境が一気によくなる

チートデイでは一部好きなものを食べる


■参考関連記事
健康美マッチョ向け/超濃密トレーニング(極秘)その参重九
・筋トレの強度&強弱を上手に活用すれば有酸素運動的にもなる
~筋トレ式 HIIT~
健康美マッチョ向け/超濃密トレーニング(特殊版)その⑩
・除脂肪メソッド&PFCバランスと変則西式健康法で除脂肪は完全攻略
健康美マッチョ向け/超濃密トレーニング(極秘9)その弐拾九
健康美マッチョ向け/超濃密トレーニング(極秘13)その参重参



あとがき

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健康美マッチョ向け/超濃密トレーニング(極秘)その参重九



極秘最終章 これで最終・・・すべてであろうかと


初動bcaa
(どうもネコという属性に帰結するようで・・・)


●公園筋トレ種目 実戦参考事例



・ウォームアップ(公園ベンチ&鉄棒)

リバースデイップス&ヒップリフトアップ
インクラインレスラープッシュアップ
ナロウ逆手斜懸垂
インクライン逆手プッシュアップ


・メイン(胸・背)丸太柵&鉄棒

丸太式プッシュアップ(交互 片手 いろいろ)
ミドル&ワイド斜め懸垂(丸太式可 交互 片手 いろいろ)


・メイン(足)ジャングルジムなど

懸垂式シシースクワット(つま先重心タイプ腿四頭 交互 片足)
肩プレス固定式ハック&ワイドスクワット(踵重心寄タイプ腿二頭 交互 片足)


・メイン2(胸&腕三頭&肩)公園ベンチ

うねりプッシュアップ&フロントランジ加重(加圧トレあり)
パイプブッシュアップ(肩フロントプレスと同類)
うねりデイップス(胸下部&腕三頭)&フロントランジ加重(加圧トレあり)
ワンハンドデイップス&ブルガリアンスクワット
ワンハンドサイドプッシュアップ(腕三頭)&サイドランジ加重補助


・サブトレ(腕二頭三頭)ジャングルジム&鉄棒&丸太柱(加圧トレあり)

斜め腕懸垂
オーバーヘッドトライセプスEX(長頭)&ナロウプッシュアップ
丸太式オルタニッド斜め腕懸垂
ハンマー斜め懸垂(ぶら下がり ナマケモノ)
パイプ式フレンチプレス&トライセプスEX(短頭)
デクラインナロウプッシュアップ(胸下腹)


・サブトレ2(腕背)公園ベンチ

アームブラスターカール(加圧トレあり)
(ベンチの背もたれがアームブラスターの役割)
アームブラスターベントロウ&デットリフト
(アンダーグリップ)
Tバーロウ(ハンマー)


・締め(腹)ブランコ&TRX(タオル大&縄跳びロープで作るTRX器具)

ブランコアブローラー(手足)
オルタニッドランジアブローラー
(左右片手&左右片足)
サイドアブローラー

など他多数あり


加圧トレとは? 加圧ベルトで上腕&上腿を縛ってのトレーニング
(血流を押さえ乳酸を発生させやすくする)
丸太式とは? 極太グリップでのトレーニング
(前腕強化によいといわれている)


●家トレ種目 PNF自筋抵抗負荷(輪ロープやタオル使用)
=マニュアルレジスタンス
(鉄のチェーンでの応用代用もあり 輪鉄鎖トレアイソキネティック的トレ可)


NO系運動(プレワークアウト 事前疲労 アイソレート種目 前腕脹脛)

リストカール&バイセプスカール&フレンチプレス(ワンアーム)

カーフ&トウレイズ

ワンレッグEX&カール

ワンアームカール&プレスダウン

ワンハンドプレスダウン&ベントロウ&フロントランジ加重
(コンセントレーション 腕三頭を片膝で固定)

ワンハンドプレスダウン&カール&サイドランジ加重
(Wコンセントレーション 腕二頭を片膝で固定)

プルオーバー&レッグレイズ(バック系)

ショルダープレス&レッグプレス(レイズ)

ワンレッグプレス(踵重心寄)&シーテッドロウ

シーテッドサイドレイズ&レッグサイドレイズ(股間節内外旋)

シーテッドレッグEX&バック(リア)レイズ

シーテッドレッグカール&フロントレイズ

など他多数あり



●まとめ補足

前もって家トレの一部NO系運動(手首足首腕足/アイソレート系)で
事前疲労(ウォームアップ)をやっておき
公園での筋トレに移ることもある 
⇒あらかじめ前もって軽パンプさせておくことで
メインがより強烈にパンプするテクニック


筋トレは時期(また体調)によってレップ数や使うテクニック セット法 
強度 頻度(週1~2)などいろいろと変わってくる(変幻自在)

ハイインテンシティトレーニング (限界まで追い込む筋トレ法 
フォーストレップ採用 低レップ&低セット)
⇔初動負荷理論&限界まで行わない筋トレ法(フォーストレップ禁止 
ドロップセット気味 低レップ&高セット)

公園トレ週1(複合関節種目中心 初動負荷理論) 
家トレ週1(アイソレート種目中心) 合計週2
⇔公園トレ&家トレ合計週1(ハイインテンシティトレーニング ) 
など

また 栄養摂取法(食事管理)も時期(または体調 筋トレ内容)
によって変わってくる

スーパーベジタリアン(ビーガン主義)⇔セミベジタリアン
米豆野菜果物(玄米菜食)⇔米豆野菜果物魚
⇔米豆野菜果物魚牛乳⇔米豆野菜果物魚牛乳卵
⇔米豆野菜果物魚牛乳卵肉・・・


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