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健康美マッチョ向け/超濃密トレーニング(極秘)その参重九



極秘最終章 これで最終・・・すべてであろうかと


初動bcaa
(どうもネコという属性に帰結するようで・・・)


●公園筋トレ種目 実戦参考事例



・ウォームアップ(公園ベンチ&鉄棒)

リバースデイップス&ヒップリフトアップ
インクラインレスラープッシュアップ
ナロウ逆手斜懸垂
インクライン逆手プッシュアップ


・メイン(胸・背)丸太柵&鉄棒

丸太式プッシュアップ(交互 片手 いろいろ)
ミドル&ワイド斜め懸垂(丸太式可 交互 片手 いろいろ)


・メイン(足)ジャングルジムなど

懸垂式シシースクワット(つま先重心タイプ腿四頭 交互 片足)
肩プレス固定式ハック&ワイドスクワット(踵重心寄タイプ腿二頭 交互 片足)


・メイン2(胸&腕三頭&肩)公園ベンチ

うねりプッシュアップ&フロントランジ加重(加圧トレあり)
パイプブッシュアップ(肩フロントプレスと同類)
うねりデイップス(胸下部&腕三頭)&フロントランジ加重(加圧トレあり)
ワンハンドデイップス&ブルガリアンスクワット
ワンハンドサイドプッシュアップ(腕三頭)&サイドランジ加重補助


・サブトレ(腕二頭三頭)ジャングルジム&鉄棒&丸太柱(加圧トレあり)

斜め腕懸垂
オーバーヘッドトライセプスEX(長頭)&ナロウプッシュアップ
丸太式オルタニッド斜め腕懸垂
ハンマー斜め懸垂(ぶら下がり ナマケモノ)
パイプ式フレンチプレス&トライセプスEX(短頭)
デクラインナロウプッシュアップ(胸下腹)


・サブトレ2(腕背)公園ベンチ

アームブラスターカール(加圧トレあり)
(ベンチの背もたれがアームブラスターの役割)
アームブラスターベントロウ&デットリフト
(アンダーグリップ)
Tバーロウ(ハンマー)


・締め(腹)ブランコ&TRX(タオル大&縄跳びで作るTRX器具)

ブランコアブローラー(手足)
オルタニッドランジアブローラー
(左右片手&左右片足)
サイドアブローラー

など他多数あり


加圧トレとは? 加圧ベルトで上腕&上腿を縛ってのトレーニング
(血流を押さえ乳酸を発生させやすくする)
丸太式とは? 極太グリップでのトレーニング
(前腕強化によいといわれている)


●家トレ種目 PNF自筋抵抗負荷(輪ロープやタオル使用)
=マニュアルレジスタンス
(鉄のチェーンでの応用代用もあり 輪鉄鎖トレアイソキネティック的トレ可)


NO系運動(プレワークアウト 事前疲労 アイソレート種目 前腕脹脛)

リストカール&バイセプスカール&フレンチプレス(ワンアーム)

カーフ&トウレイズ

ワンレッグEX&カール

ワンアームカール&プレスダウン

ワンハンドプレスダウン&ベントロウ&フロントランジ加重
(コンセントレーション 腕三頭を片膝で固定)

ワンハンドプレスダウン&カール&サイドランジ加重
(Wコンセントレーション 腕二頭を片膝で固定)

プルオーバー&レッグレイズ(バック系)

ショルダープレス&レッグプレス(レイズ)

ワンレッグプレス(踵重心寄)&シーテッドロウ

シーテッドサイドレイズ&レッグサイドレイズ(股間節内外旋)

シーテッドレッグEX&バック(リア)レイズ

シーテッドレッグカール&フロントレイズ

など他多数あり



●まとめ補足

前もって家トレの一部NO系運動(手首足首腕足/アイソレート系)で
事前疲労(ウォームアップ)をやっておき
公園での筋トレに移ることもある 
⇒あらかじめ前もって軽パンプさせておくことで
メインがより強烈にパンプするテクニック


筋トレは時期(また体調)によってレップ数や使うテクニック セット法 
強度 頻度(週1~2)などいろいろと変わってくる(変幻自在)

ハイインテンシティトレーニング (限界まで追い込む筋トレ法 
フォーストレップ採用 低レップ&低セット)
⇔初動負荷理論&限界まで行わない筋トレ法(フォーストレップ禁止 
ドロップセット気味 低レップ&高セット)

公園トレ週1(複合関節種目中心 初動負荷理論) 
家トレ週1(アイソレート種目中心) 合計週2
⇔公園トレ&家トレ合計週1(ハイインテンシティトレーニング ) 
など

また 栄養摂取法(食事管理)も時期(または体調 筋トレ内容)
によって変わってくる

スーパーベジタリアン(ビーガン主義)⇔セミベジタリアン
米豆野菜果物(玄米菜食)⇔米豆野菜果物魚
⇔米豆野菜果物魚牛乳⇔米豆野菜果物魚牛乳卵
⇔米豆野菜果物魚牛乳卵肉・・・


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健康美マッチョ向け/超濃密トレーニング(極秘)その参重八



●ベジタリアンマスター&ヴィーガン主義


『肉魚卵牛乳などを動物系食材を摂取しない主義の人たちのこと』

牛乳や蜂蜜をOKとするかどうかはベジタリアンの中でも意見が分かれる


非常識理論
(限界突破ーー今やそれは昔話の神話 新理論がついに上陸)


もう動物達の死体を食べ続けるのは嫌なのだ!


●鉄板方式(和風系ベジタリアン)

米+豆+麦の組み合わせる 主食

野菜+果物+海藻(ビタミンミネラル)
キノコ類(菌類)
木の実類(オメガ3脂系)

調味料(和風系) 醤油 味噌 胡麻 胡椒


・米系アイテム(糖質&食物繊維=炭水化物)

玄米(発芽)~最強飯の代名詞 主力系主食 平均茶碗60~70%ぐらいの分量~
オートミール(ふりかけ)~食物繊維豊富 大さじ一杯程度ふりかけ~
胚芽押麦(ふりかけ)~食物繊維豊富 オートミールの代用を努める~

・豆系アイテム(植物性たんぱく質)

小豆~主力の豆たんぱく質(植物性たんぱく質)~、
レンズ豆~レプチン豊富~
エンドウ豆(BCAA的役割)~運動中と直後のBCAA的補給にぴったり~
国産(北海道) 赤えんどう 1kg

その他 豆類 高たんぱく低脂肪な豆を選ぶこと
ささげ いんげんまめ 花豆 そらまめ ひよこまめ 緑豆

・木の実&種&オリーブオイル系アイテム(オメガ3脂)

クルミ~オメガ3脂 腹持ちよし~
チアシード~オメガ3脂 腹持ちがよし~
亜麻仁油(アマニユ)~オメガ3脂~
アボガド~脂肪分解リパーゼが豊富~
MCTオイル(ココナッツ)~中鎖脂肪酸 即エネルギーに変わる油~

いずれも少量で十分であり取りすぎは逆効果となる
(小さじ一杯程度)

・野菜(鉄・カルシウム)

ケール 
ほうれん草
ブロッコリー
など
多数


●調理事例

『炊飯炊込(わかめ舞茸人参ゴボウブロッコリーさつま芋カボチャほうれん草)
発芽酵素(小豆orレンズ豆orエンドウ豆)玄米』

炊き上げ後 『黒胡椒&すり胡麻(ふりかけ)』を投入し混ぜる

炊込飯は『海藻類/キノコ類/根菜野菜/芋類 玄米 豆類』のベース構成

食べる直前に消化酵素(ペプチド化)を加えてやる

『生姜大根長芋おろし玉ねぎ 減塩醤油味噌』

さらにふりかけ
オートミールor胚芽押麦(ふりかけ 大さじ1杯)~麦類


生野菜(サニーレタスミニトマトアボガドケールなど)に

亜麻仁油&MCTオイル(スプレー)
~スプレー(霧吹き)はノズルをつけるだけのものを採用
(上だけ取り付けるスプレータイプ)を吹き付け

直飲み(小さじ1杯程度 朝一摂取)もあり



オメガ3脂はアマニユだけでなく他 えごま チアシードなどある
中鎖脂肪酸(MCTオイル等)と一緒にとるとよいらしい

紅花 有機亜麻仁油 100g

・おやつ(少量 オメガ3脂 ビタミンE)

クルミ
十割蕎麦(グルテンフリー)

・ダイエットサポート食材(腹持ちがよい)

チアシード 糸コンニャク(糖質0麺) 粉寒天
などある

要は腹持ちのよい食材ということ 
オメガ3脂 中鎖脂肪酸 食物繊維が多く含まれているものが多い

●総評&補足

ベジタリアンは
魚油などのオメガ3脂や肉魚卵の動物タンパクを取らないということになっている

その代わりオメガ3脂は亜麻仁油やアボガドで代用し
タンパクは豆(植物タンパク)が主流になる

豆類は糖質をまあまあ含むので米の量を減らして糖質調整することもある

玄米1/3レンズ豆2/3という感じで調整が行われる

カーボアップのときは玄米と豆で一気にカーボが増えるからやりやすい
 
豆に納豆菌(発酵食 消化吸収力UP)を入れてみるのもあり(炊き上げ後)

豆たんぱく質の消化吸収力を高めるには
消化酵素(ペプチド化 生姜大根おろし)が必要になってくる




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健康美マッチョ向け/超濃密トレーニング(極秘)その参重七



●減量&健康&リーンバルク飯~スーパー減量飯3~
(ここまで一般人はやる必要は無い 一般向けで無い特殊なケース注)


・減量主力食材(カーボアップ食材も含む)

玄米(発芽)~最強飯の代名詞 主力系主食 平均茶碗60~70%ぐらいの分量~

オートミール(ふりかけ)~食物繊維豊富 大さじ一杯程度ふりかけ~

胚芽押麦(ふりかけ)~食物繊維豊富 オートミールの代用を努める~

小豆~主力の豆たんぱく質(植物性たんぱく質)~

緑豆~小豆に飽きたら・・・~

レンズ豆~小豆に飽きたら・・・2~

ちりめん&しらす(ふりかけ)   

ツナ缶(水煮 ノンオイル)~シールタイプがラク~

鯖缶(水煮)~鯖缶油はオメガ3油 シールタイプがラク~

MCTオイル(スプレー)~中鎖脂肪酸 スプレーボトル活用~

仙台勝山館 MCTオイル 360g <ココナッツベース100%>


減塩味噌&醤油(スプレー)~醤油はスプレーボトル活用~

黒すり胡麻&胡椒(ふりかけ)~小瓶に混ぜ使用~

消化酵素(生姜大根おろし玉ねぎレモン汁)
~タッパに食材と器具(おろし金具)まとめておくと便利~


・調理事例

炊飯炊込(わかめ舞茸人参ゴボウブロッコリーさつま芋カボチャ)
発芽酵素(小豆orレンズ豆or緑豆)玄米 黒胡椒&すり胡麻

オートミールor胚芽押麦(ふりかけ 大さじ1杯)

生野菜(サニーレタスミニトマトアボガド玉ねぎ)

ツナ缶1/2~1日2~3回に分けて食す 

鯖缶1/2~1日2~3回に分けて食す(油抜き)

抜いた油は肉や魚を焼くときに使うことがある⇒炒め油

MCTオイル(スプレー)~スプレー(霧吹き)はノズルをつけるだけのものを採用
(上だけ取り付けるスプレータイプ)

直飲み(小さじ1杯程度 朝一摂取)もあり


・減量系PFCバランス&コントロールのポイント

1糖質制限を行う
1.2⇒1.0⇒0.8⇒0.6・・・0.2ずつ落としていく(状況を見つつ落とす週ごと)
2たんぱく質制限を行う 
2.0⇒1.5⇒1.2⇒1.0⇒0.8⇒0.6・・・
3脂質制限&切替を行う 
鯖缶油&アボガドなどを控え(カット)MCT油にする
(さらなる良質の油を摂取)
4減塩タイプ味噌&醤油の量を徐々に減らす
(塩抜き スプレーボトルタイプの活用)
5消化酵素(ペプチド化)は必須(おろしモノ 生姜大根)

●具体的事例(最終調整 減量末期タイプ)

・糖質制限は2~3週間ほど行われる 
完全なゼロ糖質制限は行わない(カーボディプリート)
(限界まで行っても30%までにとどめる)

1日3食事例 
まずは1日2食分の糖質ぐらいとなる 茶碗2杯分⇒1杯分になる 
最終レベルでは1杯割れる ※最終 1日2食系で0.7杯

朝 昼 夕 (0.5=50% 茶碗約半分量)
①0.8 0.8 0.5
②0.6 0.6 0.4
③0.4 0.4 0.3 
※1日2食のケースあり(0.4 0.3/0.6 0.4/0.8 0.5)

・たんぱく質制限 同じく3段階に分けられる
 
①0.8
②0.6
③0.4

筋トレ日は多め以外は少なくなる傾向がある
カーボ&タンパク質共に 
筋トレ直後飯&BCAAスムージーは特に多め


・脂質制限(転換)

オメガ3油系の摂取 鯖缶油(水煮)魚油アボガド  

からさらに制限 
魚油系ほぼ全面カット⇒MCT油へ変更

・消化酵素(ペプチド化)必須
生姜&大根おろし玉ねぎレモン汁(+α減塩味噌醤油)
アボガド⇒大根おろしへの変更(脂肪分解リパーゼ)


・ほぼ塩抜き&水抜き(1~2日 平均1日要する)

減塩(少し残す)
⇒水抜き(6L⇒4L⇒2L⇒1L⇒500mlという感じ 少し残す)

減塩タイプの味噌&醤油のみの利用
塩分調整は味噌と醤油の量で調整をする
朝 味噌取ったらあとはなし 減量超末期では醤油カットもある

・カーボアップ(1~3日 平均2日要する)

食材候補
玄米オートミールさつま芋など低GI炭水化物系
小豆などの豆類もOK
野菜であれば根っこ系野菜 人参ゴボウカボチャなど候補
(糖質高めの野菜)

小腹が減ったらすぐに入れる

減ってないと感じるなら取る必要は無い

カーボアップのカーボはやや多めの意識が強い


カーボデイプリート1

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健康美マッチョ向け/超濃密トレーニング(極秘)その参重録



BCAA2
(炊込飯は多様性抜群で超便利)


減量食はオートミール玄米が必須になってくる
高たんぱく低脂肪となる赤身肉や白身魚を選定していく・・・
糖質制限では糖質オフやゼロなどの商品が選ばれることになる



《スーパー減量飯2》



●減量飯ルール概要綱(糖質制限&オメガ3脂大幅カット&野菜で腹を膨らます)



・オートミール(大さじ2杯)味噌青汁 (味噌汁一杯分のみイメージ) 液体摂取はこれだけあとは固形物

・新炊込(オートミール味噌わかめ舞茸人参ゴボウさつま芋ブロッコリー玉ねぎ)発芽酵素(小豆)玄米飯(0.8 0.8 0.5)
生菜(ミニトマト小松菜サニーレタス白菜など)2倍食べるくらい


・オートミール(玄米並の完全栄養食)


オートミールは玄米よりも食物繊維が豊富であり
玄米の補足栄養としてぴったり
ちなみに玄米の補足栄養として小豆がある

日食 プレミアム ピュア オートミール


・鯖缶(水煮 脂出し)ツナ缶(ノンオイル)サラダチキン 鳥肉缶 保存も効く缶詰シリーズ


・ツナ缶(ノンオイル オイル無添加 シールタイプ)


するっとはがせるシールタイプがラクチン
金属プルトップでは怪我をする恐れがある

はごろも 天然水でつくったシーチキン純


・半熟卵(朝一&トレ後)1日1~2個 筋トレ日2~3、4個

・小魚(朝一以降ほぼいつも)ししゃも ちりめん しらす

・スキムミルク(朝一&トレ後大さじ一杯)青汁やBCAAスムージーに混ぜる 

・赤身肉&青魚&白身魚~鳥胸肉 ササミ 鳥腿肉 豚&牛モモヒレ 
鮭 鯖 秋刀魚 カレイなど 
調理法~しゃぶしゃぶ 炊込飯(鳥胸肉生姜醤油漬 茹でる)網素焼き(鯖缶油スプレー) 刺身


・エアフライヤー(脂カット時短料理で大活躍 網素焼き)


焼き具合も十分みれる
オーブンや一部ノンフライヤーなどの機械に比べ器具の掃除は格段に超ラク
魚や肉の調理&後片付けがめんどくさい人にぴったりの調理器具

LookCook カーボンコンベクションオーブン


・メイン運動直後に関しては固形物+液体物(BCAA)の2段階方式を採用

・BCAAスムージー 『生姜味噌大根おろし鰹節半熟卵醤油青汁オートミール』
の特化型スムージー
(トレ後やトレ中)
鰹節 卵 オートミールの意識が強い オートミールの変わりに新炊込発芽酵素玄米飯でもOK
青汁の材料は生采が多い(ミニトマト小松菜サニーレタス白菜など)

要は
『消化酵素ペプチド たんぱく質 ビタミンミネラル 炭水化物』の組み合わせ

・味噌 醤油スプレー 鯖缶油スプレー 黒すりゴマ 黒胡椒 等を採用

七味 カレー粉 オリーブオイル&鯖缶油 コーヒー 
アボガド(チート飯)めんつゆ ゆずポン酢などの大幅カット

水分は水中心(2~6L程度) オメガ3脂は朝中心摂取(少量)筋トレ直後はOK

朝一&トレ後は味噌青汁(スキムミルク&半熟卵)を飲む
(味噌は人差し指程度の量)


●食事例 1日2食 筋トレ日


朝一(青汁)~飲む~
・味噌青汁スムージー~新炊込発芽酵素玄米飯0.5 半熟卵 生姜大根おろし醤油ねぎレモン汁  
野菜(青汁)小松菜 サニーレタス ミニトマト 白菜など 


朝飯(玄米生采小魚)~食べる~
・新炊込発芽酵素玄米0.8 生菜&青汁 ししゃも 生姜大根おろし醤油ねぎレモン汁

公園筋トレ

夕飯(玄米生采魚)~食べる~
・新炊込発芽酵素玄米0.5 生菜&青汁 鯖缶(水煮脂抜き)
半熟卵 生姜大根おろし醤油ねぎレモン汁

夜食(青汁)~飲む~
・味噌青汁スムージー~新炊込発芽酵素玄米飯0.3 半熟卵 生姜大根おろし醤油ねぎレモン汁  
野菜(青汁)小松菜 サニーレタス ミニトマト 白菜など 
朝一とほぼ同じ 若干糖質を制限している ※夕飯で足りないと感じるとき


※補足事項
ほぼ万能消化酵素~『味噌生姜&大根おろし醤油(スプレー)ねぎレモン汁』 
たんぱく質(肉魚卵豆米等)摂取するとき同時に摂取
あらかじめタッパなどにまとめて作り置きをしておくと便利(具材と道具)

ほぼ万能炊込発芽酵素玄米~
『味噌オートミール玄米小豆 わかめ舞茸 人参ゴボウさつま芋 ブロッコリー玉ねぎ』
青汁と混合させ即活用可 スムージー&BCAA
炊込飯は電気自動圧力鍋やマイコン炊飯器で作る

鯖缶油を抜き その油でオイルスプレー(オリーブオイルスプレー)を作る
醤油や味噌は減塩タイプがよし




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健康美マッチョ向け/超濃密トレーニング(極秘)その参重呉




●食事編


『糖質制限&ケトン食ダイエット法』



『除脂肪メソッド&低脂肪&カロリー制限ダイエット法』
によるWダイエット術



PFCバラ
(減量最終期ではオメガ3脂も徐々にカットしていく)

糖質制限初期ではオメガ3脂を多めに取っておき終期ではカットし調整していくようになる



糖質制限&低脂肪ダイエット 1日3食事例

・糖質制限基本手順 徐々に糖質を抜いていくこと

1食 150g⇒125g⇒100g⇒75g⇒50g


・除脂肪メソッド計算式を流用し脂肪数値と糖質数値を入れ替えてみる

除脂肪メソッド事例

①除脂肪体重の算出
70-(70*0.2)=56k(体重70k体脂肪率20%とする)

②ベースカロリーの算出 56*35=1960kcal

①脂肪の摂取量(目安) 1960*0.1=196/9=21~42g

②タンパク質の摂取量(目安)
56*2=112g(ハード)
56*1.5=84g(普通)
56*0.8=45g(平常時 最低限)
カロリーを求める 
Pタンパク質摂取量(g) × 4(kcal) 
112*4=448kcal
84*4=336kcal
45*4=180kcal

③炭水化物の摂取量(目安) 

ベースカロリーから脂肪、タンパク質で算出したカロリーを引く
1960-196-448=1316kcal/4=329k,cl
1960-196-336=1428kcal/4=357k,cl
1960-196-180=1584kcal/4=396k,cl

総摂取カロリー→1960kcal
炭水化物→329g 玄米だと440g(1食150g*3杯分)
329/74=4.4*100=440(玄米100g C74 349kcal) 
357/74=4.8*100=480(玄米100g C74 349kcal) 
396/74=5.4*100=540(玄米100g C74 349kcal) 

タンパク質→112g 鶏胸だと500g 
112/22=5*100=500(鳥胸肉100g P22g 108kcal)
84/22=4*100=400(鳥胸肉100g P22g 108kcal)
45/22=2*100=200(鳥胸肉100g P22g 108kcal)

脂肪→21g オメガ3脂で摂るのがよいだろう


脂肪の摂取量目安 196kcal 21~42g

糖質329kcal 玄米3杯分 150g*3=450g



■関連参考記事
●除脂肪メソッド&PFCバランスと変則西式健康法で除脂肪は完全攻略
健康美マッチョ向け/超濃密トレーニング(極秘9)その弐拾九



入れ替え

糖質 21~42g 
脂肪 36g~44g

329/9=36 
357/9=39
396/9=44

およそ 糖質40g摂取 脂肪50g たんぱく質50~100g程度摂取する感じになる

全卵3個 鯖缶1つで pfc=50 50 0
cはオートミール1.5食分1回0.5食の食事制限/ハーフ食平均

糖質制限の目安はまず1食分の2/3からはじめ1/3ぐらいまで減らすことになりやすい

玄米150gの半分 70g*3=210g オートミール30の半分 15*3=45g 計255g

玄米150gの2/3 100g*3=300g オートミール30の2/3 20*3=60g 計360g
玄米150gの1/3 50g*3=150g オートミール30の1/3 10*3=30g 計180g


糖質=炭水化物の量が一日180gぐらい摂取になれば後は
そこからさらに減量するには炭水化物を減らすか180⇒90⇒60
脂肪を減らすか45⇒30⇒20⇒10
または同時に減らすか個々の裁量ケースによる


糖質制限食(主力代表食材事例) ピンポイント食材

夕飯事例

・『アボガド』~脂肪分解リパーゼが豊富
バナナの代わりにアボガド摂取する~果物系はほぼアボガド

・『糸こんにゃく麺』~食物繊維が豊富
ラーメン・パスタ・蕎麦など麺類物の代用~玄米1/3(50g)で足りない場合等にて活用

・プリン風『寒天』ゼリー~腹持ち度は天下一品
寒天オートミール味噌青汁ササミ卵(ししゃもツナ)等スムージー化したあと冷やしてゼリー化


あと糖質ゼロ&オフ&カット系シリーズを参考に選定する
(チートデイ飯 ゼロコーラ 糖質0麺 
サラダチキン ツナ缶(ノンオイル オイル無添加) 
糖質0生ハム さしみこんにゃく など)

ちなみに
春雨は駄目である(糖質がかなり高いので・・・)

究極は玄米オートミール小豆のカットもある(糖質がまあまああるので・・・)


糖質制限野菜編(糖質制限野菜候補)

葉物野菜全般
レタス、キャベツ、ほうれん草、小松菜、春菊、水菜、三つ葉、白菜

その他
にら、しょうが、大根、カブ、パセリ、しそ、たけのこ、ししとう、冬瓜、みょうが、なす、おくら、
カリフラワー、グリーンアスパラ、緑ピーマン、ブロッコリー

葉っぱ系列の野菜を主に摂取するとよい

野菜の厳選候補
『小松菜 ほうれん草 レタス キャベツ 白菜 生姜 大根 オクラ 
ブロッコリー カリフラワー アスパラ ピーマンなど』





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